Výběr je důležitý! Proto sleduj malegrams.blog.cz a napiš mi na malegrams@seznam.cz

Ještě než půjdu poprvé cvičit

16. února 2007 v 0:55 | malegrams@seznam.cz |  Muži v pohybu

Ještě než půjdu poprvé cvičit

Autor článku: Tomáš Krejčí
Na následujících řádcích se vám pokusím objasnit základní fakta o posilování a kulturistickém tréninku. Nehledejte zde žádné převratné a zázračné rady, nejsou účelem tohoto článku a v podstatě ani neexistují. Předpokládám, že většina z vás, kteří čtete tyto řádky, do styku s posilovnou doposud nepřišla, anebo jsou vaše znalosti velmi omezené. Snažil jsem se informace koncipovat tak, aby si přišly na své všechny generace bez rozdílu pohlaví a vytyčených sportovních cílů.

Každý ví, co je to kulturistika. V posledních letech je to sport velmi moderní a tak lze pozorovat "produkty" její existence poměrně často. Při pohledu na mnohdy ne zrovna inteligentně vyhlížejícího kulturistu je tedy jasné, že posilování s činkami funguje. Otázkou ovšem je, zda lze kulturistický trénink zařadit do života průměrného člověka, který chce sportovat jen aby se cítil lépe, nebo dokonce plánuje zhubnout. A pokud chce nabrat svalovou hmotu, zda je jeho přání reálné, když nemůže trávit v posilovně pět hodin denně.
To je právě na kulturistice to krásné! Může ji provozovat v podstatě kdokoliv, v kterémkoliv věku a co je podstatné, s pozorovatelnými pozitivními účinky. I velmi časově vytížený člověk může při pravidelných návštěvách posilovny např. 2x týdně svou kondici a zdravotní stav hodně zlepšit. Kulturistika dokáže zpomalovat proces stárnutí, zkrátit čas rekonvalescence po zranění a má pozitivní vliv na psychiku. Možná nevíte, že je jedinou účinnou prevencí proti osteoporóze (řídnutí kostí), a v rozvinutém stádiu dokáže její dopady zmírnit. Je nejlepší zbraní v boji proti nadváze a v celkovém zlepšování postavy. Zvláště ve vyšším věku, kdy již tělo ztrácí svou pružnost a ohebnost, je daleko nejbezpečnějším sportem před všemi ostatními. Naopak v předpubertálním věku a pubertě (a samozřejmě i po ní) může pomoci v rozvoji síly a výbušnosti, která je nezbytná pro určitá sportovní odvětví. Vidíte, že výčet možností jejího využití je opravdu obrovský, a to jsem samozřejmě nevyjmenoval úplně všechno.

Mohu trénovat i já?

ŽENY se posilování většinou vyhýbají, protože se obávají nárůstu svalové hmoty. Takové obavy rozhodně nejsou na místě, protože je to z fyziologického hlediska zcela nemožné. Pokud vás straší obrázky špičkových kulturistek, můžete být naprosto klidné. Tyhle "superženy" mají několikanásobně vyšší hladinu mužských hormonů, než kdejaký chlap. Naopak, vhodná kombinace posilovacího tréninku s aerobními sporty dokáže opravdu zázraky. Dá se říct, že jeden druh cvičení se bez druhého neobejde, protože ani samotné posilování, ani pouze aerobní cvičení nepomáhá zdaleka tak efektivně. Trénink žen se od tréninku mužů mírně odlišuje již v samotném začátku, protože klade větší důraz na problémové partie.
MLÁDEŽ (její mužská část) volí zcela opačný přístup. Vrhá se do posilování bezhlavě s vidinou obrovských svalů a nechá v posilovně moře času a energie. Z tohoto důvodu potřebují odborný dohled víc, než kdokoliv jiný. Je ovšem potřeba upozornit na to, že kulturistický trénink JE VHODNÝ i pro děti, a to i v případě, že neprahnou po tom stát se kulturistou. Správným přístupem lze rozvíjet sílu a výbušnost, a proto je velmi dobré zařazení posilování také jako doplňku pro jiná sportovní odvětví.
STARŠÍ OSOBY si většinou nekladou vysoké sportovní cíle, jde jim spíš o zlepšení postavy, kondice a zdravotního stavu. I v tomto případě může kulturistika pomoci více než dostatečně. Dokonce je sportem ze všech nejvhodnější, protože starší tělo ztrácí ohebnost a pružnost, což může u jiných sportů vést k nepříjemným zraněním.
Je jisté, že každý si může v široké škále možností, které nám skýtá kulturistika, najít to svoje a vytěžit z něj maximum. Jde jen o to chtít. Ale už jen to, že čtete tyto řádky, svědčí o vašem zájmu a to je dobře. Pojďme si tedy něco říci o samotném cvičení.

Kolik mě to bude stát času a peněz?

Chcete-li se stát profesionálním kulturistou, bude to stát hodně obojího. Proces bude velmi dlouhodobý a i tak se jím pravděpodobně nikdy nestanete. Těch pár jedinců, objevujících se v kulturistických časopisech, je zcela výjimečných co se týče genetiky. Jsou v posilovně skoro každý den, dvě hodiny nebo i více. Investují do sportu nemalé částky a mnohdy jim nezbydou peníze na nic jiného. Je to životní styl, který ne každý pochopí a ještě méně lidí se na něj dokáže adaptovat.
Možná nechcete být profesionální kulturista, ale chcete mít pěknou, svalnatou postavu. To už je cíl reálný. I přesto je potřeba určitých investic, a to nejen časových, ale i finančních. Rozhodně nepočítejte s tím, že budete mít skvělou postavu přes noc. Obě položky se mezi jednotlivými lidmi dost liší, řádově se však budete pohybovat v tisících korun měsíčně (včetně stravy) a trénink budete muset praktikovat 4-5krát týdně. Bude třeba vyhradit si cca 60-90 minut pro každý z nich.
Jste-li člověk (muž i žena), kterému stačí zlepšit si kondici, trochu zpevnit tělo a zhubnout, je situace ještě o něco příznivější. Bude Vám totiž stačit trénink 3krát týdně, opět asi 90 minut, včetně aerobního pohybu po silovém tréninku. Někomu stačí trénovat dokonce jen dvakrát týdně. Máte-li ale chuť i energii, nejste těmito čísly v žádném případě omezeni. Co se týče financí, počítejte pouze s investicí do kvalitní stravy. Změna jídelníčku se z důvodu vyřazení některých jiných potravin v rozpočtu ani moc výrazně neprojeví.
Uvedené informace jsou samozřejmě pouze orientační. Frekvence tréninků je zde brána s ohledem na trénovaného jedince, to znamená, že jako začátečník nebudete navštěvovat posilovnu tak často. V prvních týdnech cvičení můžete počítat s tréninky dvakrát do týdne.

Kde cvičit?

Nyní stojíme před základním problémem, a to jak si vybrat správnou posilovnu. A zda vůbec chodit do posilovny, když můžete cvičit doma. Jedním z rozhodujících kritérií určitě bude časová náročnost zvolené alternativy, možnost její realizace a v neposlední řadě také finanční stránka.
POSILOVNA: Její výhody a nevýhody jsou na první pohled jasné. Bohatší výbava oproti domácí posilovně umožní cvičit pestřejší trénink, k dispozici jsou různé přístroje na aerobní trénink (stacionární kolo, běhací pás, veslovací trenažér apod.), který je pro redukci tělesného tuku nezbytný. Činky jsou většinou zastoupeny ve větším počtu a ve vzestupné hmotnostní řadě až do poměrně vysokých čísel. Jediným limitem se pro Vás v tomto okamžiku stává vaše síla. Prostředí posilovny vás dokáže motivovat víc, než u tréninku doma. Na druhou stranu musíte počítat s "přesčasy", které strávíte na cestě tam a zpátky. Pravidelné návštěvy navíc vyjdou na poměrně hodně peněz, kterých bohužel nemá každý nadbytek.
DOMA: Pokud chcete cvičit doma, musíte počítat s poměrně vysokou počáteční investicí. Ať již sledujete tréninkem cokoliv, jsou nutné jednoruční činky, případně i obouruční. Dále nějaká lavice, nejlépe sklopná. To už jsme asi na 10 tisících korun. Máte-li víc místa, můžete si pořídit nějakou univerzální posilovací stanici. Ta sama o sobě stojí minimálně 20 tisíc. Chcete hubnout? Pořiďte si stacionární kolo (nejlevnější stojí okolo 5 tisíc). Suma sumárum byste mohli do posilovny chodit hodně dlouho, než byste zaplatili tolik peněz. A to nemluvím o tom, že ani tak nebudete mít takové možnosti, jako v opravdové posilovně. Pokud budete mít dost síly, ale malé činky, můžete se s nějakými výsledky rozloučit.
Výhody posilovny jsou nesporné. Nechci tím ale vytvořit dojem, že posilování doma nemá smysl. Výbava však musí být dostačující, a to je mnohdy kámen úrazu.

Začínáme cvičit

Pokud máte první dilema vyřešeno, je čas přejít k samotnému tréninku. Posilování není jen bezduché zvedání činek, jak si někteří předpojatí odpůrci tohoto sportu myslí. Naopak. Za dlouhá léta své existence prošlo postupným vývojem a v dnešní době můžeme říci, že je jeho systém poměrně dokonale propracovaný. I když se přístupy jednotlivých individualit částečně liší, lze globálně charakterizovat určitá pravidla, která jsou pro dosažení vytyčeného cíle nejvhodnější a s kterými dosáhnete patřičného úspěchu nejpravděpodobněji. Je samozřejmé, že budou rozdíly v tréninku kulturisty a člověka, který chce shodit přebytečné kilogramy. I v tréninku mládeže, nebo naopak starších osob, najdete určitá specifika a omezení (nejčastěji kvůli bezpečnosti a zdravému vývoji).
Prvním úkolem je tedy zvážit, čeho chcete cvičením dosáhnout. Další krok je potom zvolit adekvátní tréninkový systém, který vám vytyčeného cíle pomůže dosáhnout. A nejpodstatnější nakonec - mít odhodlání a pevnou vůli se plánu držet.

Tréninkový plán - je potřeba?

Na tuto otázku existuje jednoznačná odpověď. ANO! Kvalitní tréninkový plán je dokonce natolik důležitý, že je bez něj posilování takřka ztrátou času. Každý den se setkávám s lidmi, kteří přijdou do posilovny, nic neznají a nevědí co a jak cvičit. Zmateně přebíhají od jednoho přístroje k druhému a cvičí úplně všechno co je zrovna napadne. Ženy většinou stráví několik minut na stacionárním kole, potom půl hodiny snožují a roznožují a vrátí se zpět na bicykl. Informovanější a otrlejší z nich možná ještě odcvičí několik sérií na břicho. Výsledkem je většinou rozčarování a zanevření na celý sport. A ty, které to neodradí hned napoprvé, po pár návštěvách se zklamáním konstatují, že výsledky nejsou pražádné a že je posilování k ničemu. Jistě uznáte, že tudy cesta nevede.
Vezměme v úvahu opačný model. První, co uděláte než do posilovny přijdete je to, že si opatříte kvalitní tréninkový program. Takový popisuje přesný výběr cviků, jejich souslednost a přesné počty sérií a opakování od každého z nich. V lepším případě si přivedete zkušenějšího známého nebo si pořídíte trenéra, který vám vysvětlí, jak jednotlivé cviky provádět. Zmatku se tedy vyhnete a můžete si být jisti, že takovéto cvičení bude mít nějaký význam.
Jezte tedy po celý den v malých množstvích, a dovolte vašemu metabolismu "rozohnit se" na plné obrátky. Výsledky na sebe nedají dlouho čekat!

Jak by tedy měl správný tréninkový plán vypadat?

Měl by být sestaven tak, aby se všechny svalové partie procvičovaly rovnoměrně a na žádnou nebylo zapomenuto. Musí obsahovat posloupnost cviků, které byste měli daný den vykonávat a je třeba mít jednoznačně dáno, kolik sérií a opakování od každého cviku je nutno vykonat. I délka přestávek je podstatná a liší se podle určitých zaměření tréninkového plánu (na hubnutí je třeba cvičit intenzivněji a naopak, pro přibírání hmoty musíte svalu dopřát dostatek času na regeneraci). V neposlední řadě je potřeba vzít do úvahy úroveň vybavení dané posilovny a sestavit ho tak, aby měl i při omezených možnostech maximální efekt.
Vidíte, že sestavit správný plán není jen tak a potřebuje řadu znalostí. Tréninkové plány pro začátečníky jsou si naštěstí velmi podobné, ať chcete hubnout, přibírat svaly nebo dokonce jen cvičit pro kondici. První tréninkové plány slouží pouze jako příprava na pozdější specializaci a je jejich úkolem mimo jiné seznámení se základními tréninkovými principy a pravidly.

Jak se naučit správně trénovat?

Zkoušejte, čtěte, zkoušejte a čtěte! To je nejlepší způsob. V dnešní době už není problém sehnat si kvalifikovaného trenéra, díky kterému do "tajů" kulturistiky proniknete mnohem rychleji. I tak se ale snažte vyčíst co nejvíc to půjde! Všichni zkušení kulturisté používali metodu pokus-omyl, jinak to ani nejde. Přeji vám hodně úspěchů!
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 JAMAL JAMAL | E-mail | 1. března 2007 v 19:44 | Reagovat

prosim vas nemate nejakej jidelnicek us sestavenej pro zacatecniky co mam jis a kolïkrat denne dekuji

2 JAMAL JAMAL | E-mail | 1. března 2007 v 19:44 | Reagovat

kdyby ste mi poslali nejkej jidelnicek na celej den byl bych vam zato vdecnej

3 www.doplnky-fitness.cz www.doplnky-fitness.cz | Web | 14. února 2009 v 15:21 | Reagovat

Ahoj. Za prvé bych se chtěl omluvit za reklamu, ale fakt mi to nedalo a musím se pochlubit. Kukněte sem: www.doplnky-fitness.cz. Jestli chcete zhubnout, vypadat krásně, udělat ze sebe svalovce, kvalitně posilovat, dělat kulturistiku a další věci, tak to určitě navštivte. Sám jsem tam už parkrát nakoupil a nemůžu si to vynachválit. Klikejte na web a jste tam a navíc za pokus nic nedáte ;-)

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama