Výběr je důležitý! Proto sleduj malegrams.blog.cz a napiš mi na malegrams@seznam.cz

Trénink začátečníků

18. února 2007 v 0:01 | malegrams@seznam.cz |  Muži v pohybu

Trénink začátečníků

Autor článku: Tomáš Krejčí

  • Žádné začátky nejsou příjemné
  • Všechny skoro na jedno brdo
  • Základní zásady
  • První 2-3 týdny
  • Po 3. týdnu
  • Po 2-3 měsících
  • Nespěchejte...

Žádné začátky nejsou příjemné
Trénink začátečníků má jistá specifika a je zcela odlišný od klasických metod, vyskytujících se v tréninku mírně pokročilých nebo vyspělých kulturistů. Předem upozorňuji, že začátky nejsou nijak příjemné a zrovna zábavné. Ten, kdo ještě nemá zkušenosti s posilováním, nepociťuje "pálení" ve svalech a jejich "napumpování", což jsou pocity, díky kterým většinu kulturistů trénink baví. Arnold přirovnával tyto pocity dokonce k orgasmu. Já osobně bych tak daleko nešel, ovšem je pravdou, že tento druh bolesti může být příjemný. Často od začátečníků slýchávám, že svaly necítí při tréninku, ale bolest druhý nebo třetí den je poměrně značná, což je zcela opačně k pocitům pokročilejších kulturistů. Ti mají zpravidla problém trénink kvůli bolesti vůbec dokončit, ale následující dny je bolest nepatrná nebo vůbec žádná.
Nepříjemné stavy budete prožívat o to intenzivněji, pokud jste doposud žádný jiný sport neprovozovali. Pokud ihned od začátku přejdete na stravu "kulturistického typu", mohou se u vás navíc objevit pocity hladu nebo naopak nechutenství, poruchy spánku a jiné, v žádném případě však nikterak závažné příznaky. Nechci vás tímto úvodem strašit nebo dokonce odradit - naopak, chci upozornit na to, že takové stavy jsou zcela normální a není třeba panikařit. Je ale možné, že se u vás neobjeví vůbec.

Všechny skoro na jedno brdo

Pokud jste již někdy narazili na nějakou literaturu popisující kulturistický trénink, ať již například v nějakém časopise nebo knize nebo na těchto stránkách, byli jste možná překvapeni, jak jsou názory různých lidí na danou problematiku odlišné, a někdy si dokonce odporují. Je to proto, že každý člověk je individualita, a má zkušenosti a pozitivní výsledky s něčím jiným, než druhý. Neexistuje totiž universální recept na to, jak, kdy a kolik trénovat, aby byly výsledky optimální. V tomto ohledu je třeba dlouhá léta experimentovat, než přijdete na to, co vám opravdu "sedí".
Začátečnický trénink je, jak jsem již podotknul, zcela jiný než ty ostatní, a to nejen v přístupu a systému trénování samotném, ale i v právě zmíněné různorodosti podle individualit. Až na některé detaily jsou si totiž všechny tréninky pro začátečníky velmi podobné. Rozdíly jsou pouze s přihlédnutím na pohlaví jedince, jeho věk (v omezené míře) a stupeň dosavadní trénovanosti.

Základní zásady

Trénink sestavte tak, abyste tělo procvičovali postupně buď od shora dolů anebo naopak, přičemž výjimku tvoří svaly břicha a extenzorů trupu, které zařaďte na samotný začátek tréninku, kdy ještě máte dostatek síly. Zpevnění oblasti trupu je v prvotní fázi ze všeho nejdůležitější. U spousty cviků je páteř značně zatěžovaná a její zpevnění je tedy nezbytné pro snížení rizika poranění a předcházení bolestivým stavům, ale také zlepšení vzpřímeného postoje. A nejen to - slabé břicho nebo vzpřimovače mohou výrazně brzdit váš pokrok v tréninku jiných svalových partií. Například, pokud se někomu nelepší výkony v dřepu, většinou postačí posílit oblast trupu a výkony stoupají strmě nahoru!
S tímto souvisí další důležitá skutečnost. Vyvarujte se cviků vsedě a zejména ve stoje, které zatěžují páteř tlakem (obratle jsou vlivem zátěže stahovány k sobě - cviky jako např. tlak s činkou vsedě, dřep), dále cviků se zátěží s přímou účastí páteře (např. mrtvé tahy, předklony s činkou za hlavou), ale i cviků v předklonu (zde sice k pohybu páteře nedochází, ale slabé vzpřimovače zvyšují sklony ke kulacení páteře a riziku jejího poranění). Jsou naopak vhodné cviky s vlastní vahou těla (kliky na bradlech nebo klasické kliky) a cviky, které páteř natahují (všechny cviky ve visu).
Stejně tak jako svalstvo trupu je vhodné zařadit na začátek tréninku (po břichu a vzpřimovačích páteře) svalstvo zad a soustředit se zejména na procvičování mezilopatkových svalů a pracovat tak na zlepšení vzpřímeného postoje.
Upřednostňujte cviky na velké svalové skupiny před cviky na svaly malé. Vhodná je například kombinace: záda, prsní svaly, ramena, paže, kvadricepsy, hamstringy. Naopak například kombinace paže, prsní svaly je zcela nevhodná, protože paže se při procvičování prsních svalů zapojují jako pomocné svalové skupiny a jejich předvyčerpání má za následek nedostatečné procvičení svalstva hrudníku. Dejte si tedy pozor na následující kombinace (v tomto případě je stejně chybné, zda následují bezprostředně po sobě anebo mezi ně zařadíte další cvik(y) na jinou svalovou skupinu) :
· biceps → záda
· triceps → ramena
· ramena → prsní svaly

První 2-3 týdny

První 2-3 týdny cvičte pouze 2x týdně. První trénink sestavte bez ohledu na vaší trénovanost a toho, na jaké partie se chcete zaměřit tak, abyste v něm procvičili celé tělo, každý sval jedním cvikem v počtu 2-4 sérií s 12 opakováními. Ženy mohou navíc do tréninku zařadit cviky na hýždě a vnitřní stranu stehen s počtem opakování nad 15.
Podle pocitu po prvním tréninku můžete pomalu zvyšovat intenzitu cvičení a přidávat série až do 4 na jednu svalovou skupinu.

Po 3. týdnu

Následující týdny (čtvrtý týden a dál) již můžete zvýšit frekvenci o jeden trénink týdně, a pokud bolesti svalů po tréninku zmizí nebo se alespoň zmírní na minimum, je vhodné trénink rozdělit do dvou dní. V takovém případě procvičíte v jednu tréninkovou jednotku jednu polovinu těla a následující trénink zbylou polovinu. Můžete se taktéž začít zaměřovat na vaše slabiny (nebo místa, která potřebují odbourat tuk). Břicho a spodní část zad však pořád řaďte na začátek tréninku. Počet opakování držte stále na 12, v žádném případě neklesejte pod 10 opakování! Svaly na silový impuls poměrně rychle reagují zvýšením síly, ale šlachy a úpony za nimi teprve pomalu "pokulhávají" a proto je velmi snadné způsobit si při vyšších zátěžích poranění. Daleko častěji se ale po několika týdnech objevují při cvičení bolesti v úponech, což váš pokrok může ve výsledku výrazně zpomalit. Posloupnost tréninku svalových skupin je nadále stejná, cvikům zatěžujícím páteř se i nadále vyhýbejte.

Po 2-3 měsících

Po dvou až třech měsících lze frekvenci opět zvýšit a tělo podle potřeby rozdělit na 3 nebo 4 části a snížit počty opakování postupně až na 6-8. Pokud sledujete spíše snižování váhy, zůstaňte na počtu 15 opakování (což platí i pro předchozí období), popřípadě vyšším (tomu se budeme věnovat v samostatném článku). Vaše tréninky již budou totožné s tréninky pokročilých (ne však vrcholových!) kulturistů.
V této době již můžete zařazovat cviky stlačující páteř, i když se zatím omezte jen na cviky vsedě. Stejně tak lze tréninky zpestřit i cviky v předklonu (např. přítahy v předklonu s činkou na procvičení svalstva zad). Cviky ve stoje zařaďte do tréninku až po několika dalších měsících a buďte velmi obezřetní.

Nespěchejte...

V žádném období však nesmíte cítit postupující únavu. Je-li tomu tak, raději si na pár dní odpočiňte. Tréninky svalových skupin, které měly proběhnout v době odpočinku nevynechávejte, pouze je posuňte o pár dní dál. Dejte si pozor na přetrénování, projevující se trvajícím poklesem výkonnosti a tělesné hmotnosti, ztrátou pocitu plnosti, napumpování a pálení ve svalu v průběhu tréninku, permanentní únavou a nechutí trénovat. Právě nechuť k tréninku je pro mnohé pádným důvodem na čas vysadit a odpočinout si. Ti, kteří tento stav ignorují a nadále intenzivně trénují, se vystavují vysokému riziku. Svaly i jejich úpony jsou již tak vyčerpané, že se snadno poraní. Viděl jsem již pár utržených svalů a musím podotknout, že to není zrovna hezký pohled. Takové zranění vás vyřadí na velmi dlouhou dobu. Utržený sval se nikdy nezahojí do svého původního stavu a vždy bude o něco zranitelnější. I k tréninku je tedy potom třeba přistupovat opatrněji a odpovědněji a sval tolik nepřetěžovat.
Pokrok, ať již silový nebo ve smyslu přírůstku svalových objemů, je individuální záležitostí a ovlivňuje ho především genetika. Není třeba se znepokojovat, pokud jsou u ostatních přírůstky viditelnější. Trénink vede v prvních týdnech dokonce k poklesu hmotnosti a pak jistou dobu k její stagnaci, po kterou se tukové zásoby nahrazují svalovinou. Pokud jsou vaše výsledky i po několika měsících mizivé nebo dokonce žádné, je třeba se zaměřit především na stravu, ve které jistě bude nějaká chyba.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 lik lik | 6. května 2007 v 11:39 | Reagovat

ty tu pises pekni kraviny pokut to nevis !!!!!!!!!!!!!!!!

2 Bender Bender | 20. května 2007 v 21:44 | Reagovat

To Lik :

Až nebudeš psat ve slově   .... pěkné ---> pěkni ... a ve slově pokud ---> pokut tak se vrať

3 www.doplnky-fitness.cz www.doplnky-fitness.cz | Web | 14. února 2009 v 15:21 | Reagovat

Ahoj. Za prvé bych se chtěl omluvit za reklamu, ale fakt mi to nedalo a musím se pochlubit. Kukněte sem: www.doplnky-fitness.cz. Jestli chcete zhubnout, vypadat krásně, udělat ze sebe svalovce, kvalitně posilovat, dělat kulturistiku a další věci, tak to určitě navštivte. Sám jsem tam už parkrát nakoupil a nemůžu si to vynachválit. Klikejte na web a jste tam a navíc za pokus nic nedáte ;-)

4 Milan Milan | E-mail | 22. února 2009 v 13:19 | Reagovat

Myslim ze je to skvele rozepsane,kazdy kdo zacina by se toho mel drzet...pokud se nechce zranit...cus

5 zdenek zdenek | E-mail | 5. prosince 2009 v 20:55 | Reagovat

prosim vas mužu konzumovat dva druhy proteinu screatinem zároven předem diky

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama